하루 1,200kcal 다이어트 식단표 (아침·점심·저녁 구성)

체중 감량을 목표로 할 때 가장 효과적인 하루 섭취 칼로리는 1,200kcal 내외라는 사실, 알고 계셨나요?
하지만 무작정 칼로리만 줄이다 보면 영양 불균형에 빠지기 쉽습니다.
그래서 오늘은 1,200kcal를 기준으로 한 아침·점심·저녁 식단 구성을 알려드릴게요.

✔️ 왜 1,200kcal인가요?

일반적인 성인 여성 기준 기초대사량은 약 1,200~1,400kcal입니다.
활동량이 적은 직장인/학생이라면 하루 1,600~1,800kcal 정도 소비하죠.
이때 1,200kcal 정도로 식단을 구성하면 안전하게 지방을 줄이면서도 몸에 필요한 최소한의 에너지는 공급할 수 있습니다.

✔️ 굶는 다이어트는 NO!
✔️ 기초대사량 이하로 내려가면 근손실, 피로, 요요 위험 발생

👉 1,200kcal는 건강을 지키면서 감량도 가능한 ‘안전한 절식 기준’이라고 보시면 됩니다.

1. 하루 총 칼로리 구성 기준

• 아침: 300~350kcal
• 점심: 450~500kcal
• 저녁: 350~450kcal

✔️ 기본 원칙은 탄수화물 줄이고 단백질, 식이섬유 강화입니다.

2. 아침 식단 예시 (약 330kcal)

• 삶은 달걀 2개 (136kcal)
• 그릭요거트 1컵 + 블루베리 토핑 (120kcal)
• 아몬드 5알 (35kcal)
• 방울토마토 몇 개 (20kcal)

👉 단백질 + 유산균 + 비타민을 한 번에 섭취!

3. 점심 식단 예시 (약 480kcal)

• 현미밥 1/2공기 (130g / 180kcal)
• 구운 닭가슴살 100g (120kcal)
• 삶은 브로콜리 + 양배추 샐러드 (50kcal)
• 계란찜 or 두부 부침 (80~100kcal)
• 김치 1~2조각 (10kcal)

👉 영양 균형 + 포만감 있는 한 끼!

4. 저녁 식단 예시 (약 390kcal)

• 고구마 중간 크기 1개 (130kcal)
• 계란 1개 (68kcal)
• 오이무침 + 당근채 샐러드 (40kcal)
• 닭가슴살 or 참치 통조림 (기름 제거 / 120kcal)
• 녹차 or 보리차 1잔

👉 야식 대신 가볍고 깔끔하게 마무리

5. 간식 TIP – 100kcal 이내로

• 삶은 계란 1개
• 아몬드 5~7알
• 방울토마토 or 오이 슬라이스
• 그릭요거트 소량

* 공복 유지 시간 길 경우 오전 or 오후에 선택적으로 섭취

6. 1,200kcal 식단의 장점

• ✅ 체중 감량에 효과적인 칼로리 구성
• ✅ 영양소 불균형 최소화
• ✅ 준비 시간 짧고 간단
• ✅ 앱 없이도 눈대중으로 실천 가능

무작정 굶지 말고, 정확하게 먹자!

1,200kcal는 굶는 다이어트가 아닌 체계적인 감량식단입니다.
오늘 소개한 아침·점심·저녁 구성대로 따라하면 지치지 않고 체중 감량을 이어갈 수 있어요.
필요하다면 식단 기록 앱과 함께 병행해 보세요. 효과는 배가 됩니다!